アラサー女性なら誰でも気になる「アンチエイジング」というワード。シミやシワのない肌や、健康で若々しい身体…できることなら手に入れたいですよね。年齢を重ねてもキレイで元気に過ごすために、アンチエイジング効果のある栄養素と食べ物をご紹介します♡
もくじ
アンチエイジングの意味を再確認
まずは、「アンチエイジング」という言葉の意味を改めて考えてみましょう。アンチエイジングというと、“美白”や“シワのない肌”といった美容のイメージを持ってしまいがちですが、それだけではありません。アンチエイジングは「抗老化」「抗加齢」を意味し、いつまでも健康で若々しく身体を維持するための医療行為が根本にあります。
健康な身体を維持するための医療や生活習慣が、結果的に肌やプロポーションなどの”見た目の美しさ”につながるということですね！
そんなアンチエイジングのキーワードは、「抗酸化」と「抗糖化」。
紫外線やストレスによって体内に溜まった活性酸素は、体を「酸化」させシミやシワの原因になります。
また、食事で糖質を摂りすぎると体内のたんぱく質 と結びついて「糖化」。糖化によって「AGEs（糖化最終生成物）」は「RAGE（AGE受容体）」を活性化させ、体の老化につながります。
AGEsの生成にも活性酸素が深く関わっているため、「抗酸化」と「抗糖化」活性酸素を除去することが、アンチエイジングの決め手となるんです。
アンチエイジング効果のある代表的な栄養素
健康で美しく年齢を重ねていくために、身近で気をつけられる一番のことは「食事」ですよね。普段の食事で取り入れることのできる、アンチエイジング効果のある栄養素をご紹介します。
ビタミンC
ビタミンCといえば、美肌や疲労回復のために毎日サプリメントなどで摂っている方も多いのではないでしょうか？そんなビタミンCのアンチエイジング効果は、「抗酸化作用」。
紫外線やストレスによって「活性酸素」が過剰に産生されると、身体の中の酸化が進み「サビた」状態に。身体をサビさせないように戦ってくれる「抗酸化物質」を豊富に含んでいるのがビタミンCなんです。
ビタミンCは水溶性で体に吸収されやすい栄養素。血中に回るのが早い分、排出されるのも早いのが特徴です。一度にたくさん摂るのではなく、少量に分けて一日何度か摂るのがおすすめ。
一日1000〜2000mgが美容や健康のためには必要だと言われているので、食べ物やサプリメントでかしこく摂取しましょう。
ビタミンCを多く含む食品・・・パプリカ、ブロッコリー、レモン、キウイなど
イソフラボン
イソフラボンはポリフェノール類のひとつです。女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きを持ち、美肌や美髪、更年期障害などに効果があるといわれています。
また、2型糖尿病や骨粗鬆症などにも大豆イソフラボンが好影響をもたらすというデータもあり、健康やアンチエイジングへの効果の研究が進んでいます。
イソフラボンには女性ホルモンに近い作用があるため、子宮がんや卵巣がん、子宮内膜症、乳がんなどに罹っていたりその恐れのある方は注意が必要です。摂りすぎると生理の血が多くなるなどの声もあるので、体調や体質に合わせて摂るようにしてくださいね。
イソフラボンを多く含む食品・・・納豆、豆乳、豆腐、きなこ、味噌など
ミネラル
ミネラルは5大栄養素の一つで、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンとともに体内で重要な働きをしています。ミネラルが不足すると、女性ホルモンのバランスが崩れ生理痛が重くなる、太りやすくなる、お肌の老化が進む…などのサインが現れます。
夏は汗と一緒にミネラルも排出されてしまい、深刻なミネラル不足に陥りがち。ミネラルは体内で作り出すことができないので、毎日の食事から少しずつ摂取するように心がけましょう。
ミネラルを多く含む食品・・・煮干し、焼きのり、わかめ、ひじき、アーモンド、牛乳など
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉だけでなく骨、皮膚、髪、血液、内臓などわたしたちの身体を作るとっても重要な栄養素。たんぱく質が不足すると、お肌の老化や薄毛、代謝が落ちて太りやすくなったりします。
たんぱく質といえばお肉！ですが、美容と健康のためには植物性たんぱく質も大切です。動物性たんぱく質である肉・魚、植物性たんぱく質である豆類をバランスよく摂取するようにしましょう。
一日に必要なたんぱく質の量は、体重1kgあたり1gといわれています。女性の平均体重で考えると、50gぐらいは必要ということ。お肉を100g食べても摂れるたんぱく質は10g程度なので、意外と難しいことが分かりますね。計算しながら、3食でバランスよく摂れるように工夫してみましょう。
たんぱく質を多く含む食品・・・赤身の肉、魚、豆腐、卵など
アンチエイジングに効果あり♡女性に嬉しいおすすめの食べ物
アンチエイジングにはビタミンC、イソフラボン、ミネラル、たんぱく質が効果があることがわかりました。この4つの栄養素を毎日の食事で効率よく摂取するために、おすすめの食べ物をご紹介していきます♡
ゴマ
ゴマには、鉄分、マグネシウム、リン、繊維などのミネラルが豊富に含まれています。カルシウムやたんぱく質の含有量も最強レベルなので、積極的に摂ることで丈夫な骨を維持することができます。
ヨーグルト
ヨーグルトは発酵食品。乳酸菌が腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれる働きがあります。腸が健康になるとお肌もキレイになります♡
またヨーグルトの主材料である牛乳には、たんぱく質やビタミン、カルシウムが豊富に含まれているので、それだけでも健康に良いことがわかりますね。
アボカド
アボカドには、健康に良いとされる脂質である「不飽和脂肪酸」がたくさん含まれています。”ダイエットの敵” “ニキビができやすくなる”と敬遠されがちな脂肪ですが、良い脂肪はお肌の乾燥を防ぎ潤いを与えてくれます。
他にも、アボカドにはビタミンAやアスタキサンチンなどお肌に良い栄養素がたくさん♡積極的に取り入れていきたいですね。
きな粉
大豆からできるきな粉にはたんぱく質が豊富に含まれています。植物性たんぱく質を効率的に摂れる豆類の中でも、きな粉は必須アミノ酸や脂質のバランスが抜群。お肌の乾燥や抜け毛、便秘、疲れやすいなど、多くの悩みを解消してくれるとっても優秀な食材なんです。
きゅうり
「きゅうりには栄養がない」と思われがちですが、水分をたくさん含むきゅうりは元気な身体のために欠かせない食べ物です。きゅうりに含まれるミネラル成分「カリウム」や「シリカ」は、身体の熱を上手に排出したり、髪や爪を丈夫に保ってくれる働きがあります。
手に入れやすく低カロリーなので、毎日の食事で簡単に摂れるのもうれしいですね♡
パプリカ
パプリカのアンチエイジング成分は、「カロテノイド」という色素。抗酸化作用や脂肪燃焼をサポートする働きがあり、美容や健康にとっても効果のある栄養成分です。特に赤パプリカに豊富に含まれており、他の緑黄色野菜の何十倍もの量だといわれています。また鮮やかな色合いが食卓をカラフルにしてくれるので、気分も上がりますね♡
ほうれん草
ほうれん草には、β-カロテンやルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンEやビタミンCなどの抗酸化作用のある栄養素が豊富に含まれています。抗酸化物質が血液の流れを良くしてくれるので冷え性の改善につながり、さらに鉄分が貧血の予防もしてくれます。食物繊維が豊富で便秘予防にもなるなど、女性には嬉しい効果ばかり。
アーモンド
アーモンドは「太りやすい」とか「ニキビができる」とマイナスのイメージを持たれがちですが、食べないのはもったいないくらい優秀な食品なんです。高カロリーで脂質も多めですが、そのほとんどは「不飽和脂肪酸」。悪玉コレステロールを減らしたり、食後の血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
抗酸化作用のあるビタミンEも豊富なので、酸化を予防してシミやシワが増えるのを食い止めてくれます。さらに食物繊維やカリウムが身体のデトックスを促してくれるので、むくみのないすっきりボディを目指せます♡
とはいえ食べ過ぎは厳禁。一日20粒程度をおやつ代わりに食べるようにすると効果アップです◎
緑茶
日本人が昔から飲んでいる緑茶。そのアンチエイジング効果は絶大なんです。緑茶に含まれる「カテキン」は、ポリフェノール類の中でも抜群の抗酸化作用を持っています。
体内の活性酸素は、紫外線やストレスで日々増加していくもの。それに対し体の抗酸化力は年齢とともに減少していってしまいます。毎日緑茶を飲むことで活性酸素を除去し、アンチエイジング効果を高めていきましょう♡
アンチエイジングの食べ物満載！おすすめのメニュー本3選
アンチエイジング効果のある食べ物がわかったところで、毎日の食事で摂り入れるためのレシピを知りたいですよね。そこで、アンチエイジングに特化したメニュー本を3冊ご紹介します♡
①極上のアンチエイジングレシピ 食べてはいけない老化食、食べるべき美容食
大人気ブログ「アンチエイジングの鬼」の勝田小百合先生が、お家で作りやすいアンチエイジングレシピを紹介した本。最新の研究に基づいた、「本当に正しい」アンチエイジングレシピだけが紹介されています。
美容法は一通り試したのにシミやシワが改善しない、ダイエットがうまくいかない…そんな方のために、アンチエイジングに関する間違った知識や、老化を進めてしまう食べ物や食事法などを解説してくれています。
食べてはいけないもの、本当に食べるべきものが分かる、アンチエイジングの”バイブル”的な一冊です。
価格｜1,404円
②クスリごはん 老けない食材とレシピ
人気レシピ本『クスリごはん』シリーズの、アンチエイジングバージョン。
アンチエイジングの第一人者で医学博士の白澤卓二先生監修で、若返り食材とそのレシピがたくさん紹介されています。
主人公ケロミを中心とした家族に起こる生活習慣病や認知症、心の悩みなどを解決していくというマンガになっているので、絵やストーリーを楽しみながら読むことができます。
価格｜1,188円
③老けない人の最強レシピ 医師・牧田善二が直伝 低ＡＧＥを極める！
『金スマ』出演などで人気の糖尿病専門医・牧田善二先生による、「抗糖化」に特化した最強のレシピ本。
同じく牧田先生の著書『老けない人はこれを食べている』に載っている“体を若返らせる食材＆調理法”をもとに、毎日の食事で摂り入れるための最新レシピが紹介されています。
鶏肉、豚肉、牛肉、鮭、青魚…など、細かく食材別レシピが載っており、それぞれにコラムがついているので、勉強しながら料理を作ることができますね！
価格｜1,188円
アンチエイジング効果のある食べ物を積極的に食べよう
年齢を重ねるごとに嫌でも意識してしまう「アンチエイジング」。その言葉の意味や定義を再確認した上で、アンチエイジング効果のある栄養素や食べ物をたくさんご紹介しました。
どんなに良い美容液を使っても、食事や生活習慣が乱れていては意味がありませんよね。今回ご紹介した食べ物を毎日積極的に摂り、バランスの良い食事と生活習慣で、体の中からキレイになりましょう♡
