ビタミンcが多く含まれる食べ物を意識して食べていますか?お肌や健康に良いビタミンcは、食べ物から摂取するのが一番。
本記事では、ビタミンcが美容や健康に与える効果を解説します。忙しくて食事で摂取するのが難しい場合は、サプリメントやドリンクで補給するのも手です。
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もくじ
ビタミンC の働きとは？
美容への作用
美肌を目指す人には必須の栄養素
ビタミンCは、たくさんの美容効果が期待できる栄養素。緑黄色野菜や柑橘類に多く含まれており、私たちの美容と健康を維持してくれています。
ビタミンCが欠乏するとイライラしやすくなったり、お肌が荒れてしまうことも。そんなビタミンCの主要な美容効果3点解説します。
1つ目の効果はシミやそばかすの予防です。ビタミンCはメラニンの生成を抑制する作用があります。シミやそばかすはメラニンの過剰分泌が原因のことが多いです。
メラニンは色素なので蓄積されるとシミになってしまうのです。シミ予防のためにもビタミンCを欠かさないことが大切。
2つ目の効果はアンチエイジングです。ビタミンCは肌のコラーゲン生成を促します。コラーゲンは身体の組織やお肌を作るたんぱく質。
お肌にハリや弾力を与える力があるので小ジワを予防が期待できます。お肌を保湿し、引き締める効果があるのでリフトアップにも♡
3つ目に皮脂分泌抑制効果があります。ニキビの原因は皮脂が多い状態が続くことやストレス、ホルモンバランスの乱れが関係しています。皮脂分泌が調整されることでニキビの改善など肌質アップにつながります。
また、ビタミンC単体でも効果はありますが、ビタミンAやビタミンEなど他の栄養素と一緒にとると相乗効果でより高い効果を感じることができますよ♪
日焼け後にも重要な栄養素
うっかり日焼けをしてしまったら、日焼けした箇所を冷やしてしっかりと保湿することが大切。美白保湿成分入りのマスクで集中ケアしてあげましょう。
そこにプラスしたいのがビタミンCです。保湿効果があるので水分補給ができる他、抗炎症作用により炎症改善も期待できるからです。
ビタミンCの含まれる野菜、フルーツ、いも類を食べて、お肌の回復機能を内側から高めてあげることも重要なのです。
ビタミンCは肌のターンオーバーを活性化させるので、余分な老廃物を流し、メラニンがお肌に沈着するのを防いでくれます。すでにできてしまったシミを薄くするなど改善効果も！
健康への作用
風邪対策に大切な栄養素
ビタミンCは、のどや鼻の粘膜を強くするなど身体の免疫機能を高める働きや、白血球の働きを高め、風邪の原因になるウイルスの感染を防いでくれます。
忙しくなるとお菓子や簡単なもので食事を済ませがちですが、ビタミンCを含む栄養をしっかりと摂取すると風邪を引きにくい元気な身体になりますよ。
また、風邪を引いているときはビタミンCがウイルスと戦ってくれるので、ビタミンCが減ってしまいます。意識的に補って、風邪が早く治るようにゆっくりと休養してくださいね。
十分な睡眠とバランスのとれた食事で風邪に負けない健康な状態を維持していきましょう。
【ビタミンC摂取の基本は食べ物から】ビタミンCの多い野菜・果物は？
成人のビタミンCの推奨量は100mg/1日と決められています。人間は体内でビタミンCを合成することができないため、毎日の食事から摂取していく必要があります。
サプリメントでも補給できますが、できるだけ自然な食材からとりたいもの。
ビタミンCはどんな食材に多く含まれているか知っていますか？ビタミンCやその他の栄養たっぷりの野菜とフルーツをご紹介します。
ビタミンCの多い野菜
①赤ピーマン
赤ピーマンには、レモンの2倍のビタミンCが含まれています。メラニン色素を分解する働きが期待できるので、夏に積極的に食べてほしい野菜です。
緑ピーマンが完熟したもので、緑ピーマンよりも甘みがあるので、緑ピーマンが苦手な方でも食べやすいですよ♡加熱調理しても栄養が変わらないところも魅力。
抗酸化作用があるカロテンも多く、肌や髪を健康にしてくれます。赤い色素はカプサンチンという成分で、カロテン以上に抗酸化力が強く、余分なコレステロールを排出してくれるのでお肉と一緒に食べるのもおすすめ。
②芽キャベツ
キャベツの仲間です。ミニサイズの可愛い野菜なのですが、100gあたりの栄養素の含有量をキャベツと比べると、ビタミンCは約4倍。
4個食べるだけで1日分のビタミンCを摂取できるビタミン不足の方の救世主。晩秋から冬が旬です。
少々苦味があるので加熱して食べるのがおすすめ。もちろん生でも食べることができますよ。ベーコンと相性が良いのでポトフやグラタンに入れて食べると美味しく頂けます♡
下ゆでしてアクを抜いてから調理すると、苦味が抜けます。赤血球の生産を助けるビタミンである葉酸が含まれているので貧血気味の方にもおすすめです。
③トマピー
ビタミンの宝庫と言われる野菜であるトマピーを知っていますか。トマピーとは、トマトの形をしたパプリカのこと。１個でビタミンＣがレモン５個分含まれる夏野菜です。
ビタミンCの他にも、免疫細胞の働きを活発にし風邪予防効果のあるビタミンA、栄養素をエネルギーに変換してくれるビタミンBもたっぷり入っています。
水分多めでサラダにして食べるとみずみずしくて美味しいのでおすすめ。もちろんカレーなど加熱して食べても美味しいので、色々な料理に取り入れてみて下さい。
夏バテ予防のためにも野菜をたべて毎日栄養を欠かさずとるのがベストです！
ビタミンCの多い果物
①ゆず
ゆずはレモンの3〜4倍のビタミンCが含まれている美容に良い果物なのです。果実、果汁、皮にも栄養分がたっぷりと含まれています。
ドレッシング、ポン酢、ジャムなど色々な使い方をして効果的にビタミンCを摂取してみませんか?
ゆず茶やゆずレモネードなどドリンクにして飲むと、果汁・皮の栄養までロスなく身体に取り入れることができますね。
ゆずは意外と傷みやすいので、早めに使い切って下さいね！美容効果以外にも疲労回復、肩こり、筋肉痛を予防する働きもあります。
冷え性にも効果があるので女性の味方！実より皮の方が栄養価が高く、冬至の日に湯船に入れる習慣があるのも納得の効果ですね♡
②グァバ
グァバは、熱帯や亜熱帯の地域でとれる果物。なんとレモンの6倍のビタミンCが含まれているんです。メラニンの生成を抑える美容効果を期待できます。
グレープフルーツほど酸っぱくはないですが、適度に甘酸っぱい味わいです。
珍しいフルーツですが日本だと沖縄県で見かけることがありますね！南国に旅行に行ったら、ぜひ試してみて下さいね！
お茶やジュースだと気軽に飲めるのでおすすめ。お茶にはタンニンが豊富。抗酸化力、免疫力をアップさせる作用があり、アトピーや花粉症に効果が期待できます。
グァバジュースはすっきりして飲みやすく、手軽に栄養補給ができるところが魅力♡
③アセロラ
アセロラがどんな果物か知っていますか?見た目はさくらんぼに似た赤い果物。とても可愛いですが、とにかくビタミンCの含有量がとレモンの17倍と凄い♡
アセロラ自体はあまり流通しておらず、身近に手に入らない場合が多いです。アセロラ入りドリンクなら見つけやすいかも。
風邪で免疫が弱ったときやストレスを感じたときに取り入れてみましょう。
免疫力向上効果とアドレナリンという抗ストレスホルモンの生成を促す効果があるので、ストレスに負けない元気な身体になれますよ♪
ただし、市販のアセロラ入りドリンクは、酸味を抑えるために糖分が多く含まれている場合も。ダイエット中の方、添加物を気にされる方は、成分表示をチェックしてから購入するようにしましょう。
ビタミンCを摂取する際の注意点
ビタミンCと相性の悪い栄養素はアスコルビナーゼ！
アスコルビナーゼとは、ビタミンC酸化酵素のこと。にんじん、きゅうり、カボチャ、バナナなどに含まれています。
酸化作用があるアスコルビナーゼと酸化に弱いビタミンCは相性が良くありません。
せっかくビタミンCを含む食材をたべても、アスコルビナーゼが入った食材を一緒にとるとビタミンCの効果が減ったり、最悪の場合は得られなくことも。
取りすぎるとどうなるの？
ビタミンCは水溶性で水に溶けるので、余分にとっても排尿の際に身体の外に出てくれるので基本的に取りすぎで起こる副作用はありません。
しかしビタミンCには便を柔らかくする作用がある為、サプリメントで多量に摂取すると吐き気・腹痛・下痢を起こすなど消化器系の症状が出る可能性があります。
一緒に摂取したい時はどうするの？
アスコルビナーゼの入った食材とビタミンCを含む食材を一緒に食べる場合の対策をお伝えします。例えば、トマトときゅうりは両方夏野菜で付け合わせとして一緒に登場することの多い野菜。
せっかくなので美味しく頂きたいですよね♪そんな時も大丈夫！アスコルビナーゼは酸に弱い物質なので、お酢の入ったドレッシングやマヨネーズをつけるとビタミンCの破壊を予防できます。
お酢の主成分は酢酸だから、お酢の力がビタミンCの効果を守ってくれます。
また、アスコルビナーゼは加熱にも弱い物質なので、加熱調理を加えることで他の食材と一緒に採っても影響が少なくなります。
妊娠とも関係ある？妊婦さんは要チェック！
妊娠中は赤ちゃんに栄養をとられるので、必要な栄養素が不足しがち。またお肌状態も安定しないので、積極的にビタミンCを補給してお肌の調子を整えていきましょう。
【おすすめサプリ3選】手軽にビタミンCを摂取するにはサプリメント
おすすめサプリメント3選
①オルビス・ビタミンCレギュラー
オルビスのサプリメントで効率よくビタミンCを補給しましょう。オルビスはスキンケアブランドですが、内側からのキレイも応援。
ビタミンCサプリメントは、レモン＆ライム風味の栄養機能食品です。風味があるサプリは毎日食べるのが楽しみになってきますね！
ニキビにお悩みの方もビタミンCで改善を期待できるので、飲んでみて下さい。
水なしで飲めるタイプで外出先でも飲みやすいので継続してビタミンCを補給できますよ！ビタミンCの他にも、皮膚や粘膜の保護をしてくれるビタミンB2も含まれているサプリです。
さらに、たばこを吸う方は腸壁からビタミン吸収力が低下しているので、こちらのサプリで補うのが効果的。
飲み方は、1日2粒を2回に分けて飲むのが目安です。美味しいからといってたくさん食べ過ぎないようにしましょう。
黄色いパッケージで元気が沸いてきますね♪チャック付きなので、持ち歩きや保管がしやすく便利です！
| 内容量 | 1.0g×40粒 |
| 価格 | ￥648(税込) |
②大塚製薬・ネイチャーメイド C1000mg
なるべく添加物の少ないものを！と口に入れるものの原材料を気にされる方が増えています。そんな方でも大塚製薬のネイチャーメイドはおすすめできるシリーズなんです。
香料、着色料、保存料が入っていないサプリだから、成分を気にせず補給ができます！ネイチャーメイドは1971年にアメリカで誕生したサプリメント専門のブランド。
アメリカは日本よりもサプリメントが普及している国。そんなアメリカで長年の栄養研究から美容・健康効果の高いサプリメントを製造・開発しているのがネイチャーメイドなのです。
今回ご紹介するのは、C1000mgローズヒップ入りのサプリメント。ローズヒップには、ビタミンCが多く含まれており、風邪予防、疲労回復の他に美容効果も期待できます。
大事な予定がある前日や、日焼け後のケアを目的に補給するのも良いでしょう。脂肪の代謝を促進するので、ダイエット中の方にもおすすめです。脂肪燃焼しやすい身体作りにも効果アリ♡
| 内容量 | 200粒 |
| 価格 | ￥1,062(税込) |
③DHC・ビタミンC
DHCのサプリメントを試したことはありますか？お手頃価格なのに、効果が出やすいので忙しくて栄養が不足している方にぜひ試してほしいブランド。
ビタミンCのサプリメントは、1粒にレモン33個分のビタミンCが入っているので、食材から採るよりもかなり効率的にお肌状態を整えることができます。
ストレスを感じたときなどにサプリをとるのもおすすめ。外食やコンビニ食が続くと、ビタミンCを含む野菜や果物が不足しがち。皮ふや粘膜の健康維持のためにも、ぜひ取り入れてほしいサプリメントです。
ビタミンCにプラスして栄養素をエネルギーに変える代謝を助けるビタミンBも配合されており、貧血気味の方にもおすすめ。
DHCのサプリはコンビニでも購入できるので、急にお肌の調子が悪くなったり、食事が乱れたときのレスキューにどうぞ♡チャック付きで持ち歩けるので、オフィスでも食べる美容を実践できますね♪
| 内容量 | 120粒 |
| 価格 | ￥490(税込) |
サプリメントの取り方の注意
サプリメントを使うとより効果的に栄養を身体に送り込むことができ、食材を調理する場合と比べて簡単で便利。
でも、あくまで食事の補助なので、食材から栄養をとって足りない分を補給する目的であることを忘れないでください。
サプリメントを飲んでいるから、食事を抜くなんてことがないように。食事を美味しく楽しむことが美容と健康の秘訣です。
サプリメントは回数を分けて
ビタミンCは水溶性ビタミンなので、吸収されなかった栄養は数時間で尿と一緒に排出されます。身体の中に貯蓄できるビタミンの量は1500mgだけと言われています。
小分けで定期的に摂取する方がロスが少なく効果的に補給できるので、1日に2回など回数を分けてとるようにしましょう。
また、成分表示や摂取量の目安を確認し、とりすぎないように気を付けましょう。
サプリメントを飲むのは就寝前がベスト！
サプリメントを飲むタイミングは基本的には自由ですが、目的や成分の性質によってベストなタイミングがあります。
例えば、消化酵素は、栄養の吸収力を上げたり、消化や分解を助けるために飲むものなので、食後に飲むのが正解。
また、脂溶性のビタミンは、脂にとけやすいので食事中か食後すぐ飲むと良いとされています。
美容と健康の為にビタミンCを補給する目的の場合は、就寝前に飲むと効果的。就寝時のほうが起きているときより、吸収率がよくなります。
一度にたくさん摂取しづらいビタミンCは寝る前にとると、寝ている間に吸収されるので効果を最大限に感じることができます♡
飲むタイミングを決めて習慣化させると飲み忘れを防げ、いつのまにか続いているかも。
【おすすめドリンク3選】コンビニでも手に入る！高ビタミン配合飲料
①エーザイ・チョコラBBスパークリング
チョコラBBスパークリングは、エーザイの栄養機能食品。チョコラBBシリーズは疲れたときや肌荒れが気になるときに飲む目的で開発された栄養ドリンクです。
スパークリングは炭酸入りでリフレッシュを目的にしたドリンク。1日1瓶を目安に飲んで、レモン75個分のビタミンCが効率的にとれるのでキレイになりたい方にもおすすめなんです。
ビタミンCの他にも女性に不足しがちな鉄分や、細胞補修やメンタルの安定に効くナイアシン、糖質をエネルギーに変換する役割をするビタミンB1、免疫力低下が原因でできた口内炎などの炎症を抑えるビタミンB6など栄養素が5種類も配合。
残業続きで疲れているときに飲むと疲労回復効果を期待できます。
味はグレープフルーツ&ピーチ味とキウイ&レモン味の2種類。キウイ&レモン味はカロリー50％オフなのでダイエット中でも罪悪感少なく、飲めますよ♪
美味しく飲めるから継続しやすい！炭酸だから、腹持ちが良く次の食事まで時間が空くときに飲むのもおすすめです。妊婦の方用ではないので、妊娠・授乳期は飲むのを控えて下さいね。
| 内容量 | 140ml×24本 |
| 価格 | ￥2,850(税込) |
②ポッカサッポロ・キレートレモン
ポッカサッポロのキレートレモンは飲むとスッキリ前向きになれるドリンク。気分が停滞したときなどに飲むと元気が沸いてきます！
ビタミンC1350mgとクエン酸1350mg配合。クエン酸は柑橘類や梅干しに入っており、疲労回復効果が高い成分なので、身体を元気にしてくれます。
さらに、血液をきれいにし、血管を丈夫にする働き、新陳代謝を活発にしてお肌のターンオーバーを促進させるなどの嬉しい効果もあるので美容にも嬉しい成分です。
疲労・美容・ストレス対策など様々な目的に飲めるドリンクです。炭酸入りなので、腹持ちが良く小腹が空いているときに飲むのも良いですよ♪美味しいうちに飲み切って下さい。
| 内容量 | 155ml×24本 |
| 価格 | ￥1,755(税込) |
③ハウスC1000ビタミンレモン
ハウス食品のC1000ビタミンレモンは、1991年に発売されたロングヒット商品。ビタミンC1000mg入っているドリンクを飲むとなんだか元気が沸いてきます！
心や身体を活性化させてくれるビタミンB1やお肌を紫外線から守ってくれるビタミンEも含まれる美容に嬉しいドリンクです。
炭酸ドリンクなので、開封後はなるべく早く飲み切るようにして下さい。
美味しいだけではなく、しっかりとビタミンCが補給できるので疲れたときに飲めるよう冷蔵庫に入れておくといいですね！
| 内容量 | 140ml×30本 |
| 価格 | ￥2,655(税込) |
ビタミンCを上手に取り入れて健康的な生活を送ろう！
人間は食べたものでできているのでしっかりと栄養ある食事をすることが大切。体質的な問題だと諦めていた肌荒れや不調も、食事に気を使うと改善されることがあります。
紫外線やストレスの影響で現代人はビタミンＣを消費しやすいそうです。
心当たりのある方は、サプリメントやドリンクを活用して不足しがちなビタミンCを効果的に補うと元気になれるかも。
週末など時間のあるときは、ご紹介した野菜や果物を使って料理してみませんか？身体の内側からキレイに、そして健康に近づくのを感じましょう♡
